Skip to main content

Blog entry by Наталья Барложецкая



Конец учебного года — серьезное испытание. На учителей и детей ложится огромная нагрузка: всероссийские проверочные работы (ВПР), итоговые контрольные, экзамены. Всё это вызывает стресс и приводит к росту тревоги. Как успокоиться и снизить напряжение? Школьный психолог Наталья Барложецкая предлагает пять простых и результативных техник.

Всё внимание школьных психологов в это время приковано к детям: как они переживают стресс, насколько тяжела для них нагрузка, может ли нестабильное эмоциональное состояние сказаться на результатах? Отвечу на эти вопросы коротко. Дети переживают стресс и нагрузку по-разному, это зависит от большого количества факторов: индивидуальных особенностей психики, системности и регулярности занятий (в идеале — от простого к сложному с постепенным повышением нагрузки), уровня развития навыков стрессоустойчивости. Тревога перед проверкой знаний может как помешать, так и способствовать улучшению результатов, всё зависит от степени этой тревоги. Сильная тревога — мешает, умеренная — способствует. 

Эмоциональное состояние детей напрямую зависит от состояния учителя. Наши эмоции заразительны. Если переживает учитель — будут переживать и дети. 


Для учителя любая проверочная работа — это тоже своеобразный экзамен на выявление его профессионального мастерства. Именно по результатам независимых диагностик, выпускных итоговых работ и экзаменов судят и об учителе. Нередко от этих результатов зависит очередная аттестация и зарплата педагога. Здесь есть от чего начать нервничать.

Что чувствует тело, что думает голова



Тревога перед экзаменами в той или иной степени присуща всем. Беспокоиться о результатах, чувствовать волнение и дискомфорт — совершенно нормально. Проблемы появляются тогда, когда тревога выходит из-под контроля и становится деструктивной. 

Симптомы деструктивной (чрезмерной) тревоги можно разделить на две основные категории: телесные (что чувствует человек) и когнитивные (какие мысли приходят в голову). Телесные ощущения одинаковы у детей и взрослых, мысли могут отличаться. 

Телесные ощущения: 



  • общая слабость и быстрая утомляемость;

  • дискомфорт в области груди, нехватка воздуха, ком в горле (частые вздохи, покалывание, тяжесть); 

  • сухость во рту, боли в области живота, тошнота, диарея;

  • проблемы со сном (бессонница или повышенная сонливость);

  • суетливость, моторная активность. 

Негативные мысли (когнитивные искажения о себе, о мире и о будущем):

  • деструктивная самокритика (ребенок: «Я ничего не знаю», «Я не могу ничего выучить», «Я тупая», «Мне только в дворники идти». Учитель: «Я не справилась», «Я не смогла ничему их научить», «Плохой из меня учитель»);

  • снижение концентрации внимания, трудности восприятия (ребенок: «Я всё время учу, но ничего не помню», «Я читаю и ничего не понимаю», «Я не могу взять себя в руки и начать заниматься». Учитель: «Я стала забывать, что надо сделать», «Не могу сосредоточиться», «Кажется, я весь день ношусь как белка в колесе, но всё равно ничего не успеваю»; 

  • катастрофизация и сверхобобщения (ребенок: «Я не напишу и опозорюсь перед всеми», «Меня родители убьют», «Если баллы будут плохие — это конец». Учитель: «Опозорюсь перед всей школой», «Будут плохие результаты — придется уволиться, а потом меня никуда не возьмут».

Если на протяжении двух и более недель вы отмечаете у себя хотя бы два из перечисленных симптомов — необходимо обратиться за консультацией к специалисту. 


Можно ли снизить тревогу? 


Существуют очень эффективные техники, которые помогают если не полностью справиться с тревогой, то хотя бы снизить ее уровень. Использовать эти техники можно не только при работе с психотерапевтом, но и самостоятельно. 

Дыхательные практики для релаксации и снижения тревожности 


Дыхание по квадрату


Это упражнение можно выполнять даже на уроке. Идеальные условия — в тишине и покое, но в острой ситуации можно применять где угодно. 

Сядьте или встаньте удобно. Желательно «заземлить» ноги (чтобы они чувствовали опору). Дышите по следующей схеме:

На счет «один-два-три-четыре» — вдыхаем.

На счет «один-два-три-четыре» — пауза.

На счет «один-два-три-четыре» — выдыхаем.

На счет «один-два-три-четыре» — пауза.

Повторите сначала в течение 1–3 минут. Желательно дышать животом. Нет существенной разницы в том, как вы делаете вдох и выдох: через нос или рот. Поэкспериментируйте и найдите свой удобный вариант этого упражнения. 

Важно не переусердствовать — есть возможность перенасыщения кислородом. Не применять на самом экзамене — есть возможность ощутимого расслабления.

Дыхательная релаксация по методу Вейна


Техника очень простая, но не менее эффективная. Осваивать ее лучше лежа на спине, но потом применять в любом удобном положении.

Что делать:

  • Расположить на теле правую руку ладонью к себе: женщинам — под грудью, мужчинам — на пупке.

  • Дышать «в эту руку» (представлять себе, как вдох входит именно в эту руку и выходит из нее) по следующей схеме:

  • на счет «один-два» — вдох через нос;

  • на счет «один-два-три-четыре» — выдох через рот (то есть выдох в два раза дольше вдоха);

  • повторить сначала. Продолжать дышать таким образом несколько минут.

Техника мышечной релаксации


Техника прогрессивно-мышечной релаксации (короткий вариант)


Это упражнение помогает снизить уровень мышечного напряжения и улучшает самочувствие. Классический вариант этой техники выполняется лежа, но короткий допускается выполнять в любом положении.

  • Сожмите ладони в кулаки и напрягите руки до плеч. Удерживайте сильное напряжение 5–10 секунд. Резко отпустите, бросьте руки вниз. Прочувствуйте расслабление в плечевой зоне и в руках.

  • Лицо сморщите и сильно напрягите все мышцы, подбородок к груди. Удерживайте напряжение 5–10 секунд. Отпустите. Обратите внимание на расслабление мышц лица и шеи.

  • Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед, плечи сведите сзади друг к другу. Удерживайте в сильном напряжении 5–10 секунд, отпустите. Прочувствуйте разницу между расслаблением и напряжением.

  • Ноги поднимите вперед, носки потяните на себя и вовнутрь друг на дружку. Удерживайте в напряжении 5–10 секунд, отпустите. Обратите внимание на расслабление мышц.

В данном упражнении самое важное — прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Концентрируйтесь именно на этом. 

Техники работы с негативными мыслями (когнитивными искажениями) 


«Что нас действительно пугает и тревожит, так это не сами внешние события, а то, как мы о них думаем», — писал известный философ-стоик Эпиктет. 


Иногда мы не можем влиять на сами события, но как на них реагировать — это наш выбор. На помощь здесь приходит когнитивно-поведенческая терапия, которая на сегодняшний день является одной из самых эффективных в работе с тревожными расстройствами.

Метод когнитивной реструктуризации


Проводить когнитивную реструктуризацию можно даже самостоятельно, хотя с психологом делать это проще. 

  • Попробуйте отследить и записать негативные мысли, которые приходят к вам в голову в течение дня. Для этого можно завести специальный дневник и выделять каждый день 10 минут на его заполнение. Работая с детьми в классе, специалист старается выписать все эти суждения на доске, а каждый ребенок формулирует собственные негативные мысли и высказывает свои опасения. 

  • Проведите анализ. Просмотрите записи, чтобы определить, существуют ли некоторые шаблоны и искажения в выводах. Вы можете обнаружить, что в большинстве случаев у вас всё в порядке. Ваши дети хорошо работают на уроках и демонстрируют неплохие знания. Вы сделали всё, что нужно для их подготовки. А беспокоиться из-за проверочных работ — это нормально.
    Если вы применяете этот метод со школьниками, вы можете обсудить текущие оценки, усилия, которые прикладываются к подготовке. Анализируете основные триггеры, которые провоцируют рост тревоги. Всё это помогает выработать стратегию борьбы с тревожностью.

  • Оспаривание. Просмотрите свои записи и подвергните их критике. Если вы написали «Я не смогла их ничему научить», подумайте о моментах, когда вы радовались успехам своих детей. Найдите несколько примеров и опровергните мысль, которую записали. Работая с детьми, предложите им самим оспаривать мысли друг друга. 

  • Поиск альтернативы. Замените опровергаемые негативные мысли точными и позитивными утверждениями.

Техника мысленной экспозиции и декатастрофизации


Эта техника помогает рассмотреть пугающие события в комфортной обстановке, увидеть альтернативные сценарии развития событий, оценить реальную опасность и определить оптимальную реакцию.

  • Попробуйте представить себе самые страшные ситуации, которые могут произойти во время проверочной работы, на экзамене или после него. Выпишите в свой дневник. Работая с детьми, можно записать все эти ситуации на доске для совместного обсуждения. 

  • Несколько раз задайтесь вопросом: «Допустим, это произойдет. Что тогда? Что дальше?» Постарайтесь отвечать себе спокойным ровным голосом.

  • Задайтесь вопросом: «Что делал бы другой человек на моем месте?» Сохраняйте ровную интонацию в своем голосе.

Если тревога сильно влияет на вас и вашу повседневную жизнь, если у вас проблемы со сном или хроническая усталость, то, возможно, стоит обратиться к школьному психологу или стороннему психотерапевту. При этом можно выбрать те направления психотерапии, которые показали наибольшую эффективность при работе с тревожными состояниями: когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности, психодинамическая терапия.