В последнее время все мы: и учителя, и дети — ошеломлены новостной повесткой. Многие просто не справляются с тем «перевернутым миром», в который они попали. Однако наша работа не оставляет вариантов: надо брать себя в руки и сохранять не просто видимое спокойствие, но максимальный баланс. И быть психологической опорой детям.

Как бы мы ни старались уберечь своих учеников от новостей, это не всегда удается. А если и удается, то дети всё равно многое чувствуют и реагируют на тревогу общей атмосферы.

Спрячьте смартфон, чтобы отдохнуть

Если вы не можете остановиться и перестать пролистывать новости, чувствуя, как уходит из-под ног земля, остановиться все же необходимо. Желательно вообще закрыть окно браузера, выключить телевизор, положить в карман смартфон. Почему? 

Дело в том, что синий свет экрана воспринимается нашим мозгом как сигнал к тревоге, к выплеску кортизола — гормона стресса. Если к этому фону добавляется когнитивная нагрузка из-за новостей, шансов отдохнуть после работы практически не остается. Кроме того, синий свет снижает выработку мелатонина, регулирующего циркадные ритмы и вырабатывающегося исключительно в темноте. Поэтому если мы хотим успокоиться и заснуть, надо установить режим тишины. И темноты.

Новости — только по расписанию

Конечно, в текущей ситуации невозможно совершенно отказаться от чтения новостей. Лучше всего установить режим их чтения, например, три раза в день: утром, днем и вечером, но не перед самым отбоем. Такого режима вполне хватит, чтобы быть в курсе повестки, но при этом не «расщепляться», погружаясь в нее.

Включаем обоняние, осязание, зрение и слух

Мне помогает фиксация на повседневных мелочах: на погоде, тактильных ощущениях, на вкусах, запахах — всём том, что, по выражению психологов, «заземляет».

Но лучше всего при этом выйти на улицу. Во-первых, половина источников информации при этом уже будет отсечена. Во-вторых, вы вынырнете из своего комфортного пространства — неважно, дом это или класс. Изменение температурного режима, одежда, люди на улице и яркое солнце — всё это поможет снизить тревогу.

Дышите диафрагмой

Кроме того, есть такая прекрасная вещь, как диафрагмальное дыхание. Что это такое? Обычно мы дышим верхней частью легких, вдохи и выдохи короткие и поверхностные. Особенно это касается тех, кто работает сидя и мало двигается. По сути, дыхание диафрагмой — тоже метод заземления, но еще и насыщения крови кислородом, что способствует стимуляции работы всех органов, в первую очередь мозга. 

Итак, если вы чувствуете, что вас захлестывает страх, тревога или паника, примите удобную позу — лучше всего лечь — и начинайте дышать. Это необходимо делать глубоко и плавно, таким образом, чтобы легкие наполнялись целиком, живот наполнялся, а грудь высоко поднималась.

Если не получается лечь и дышать диафрагмой, можно попробовать петь протяжные песни — такие, где надо долго тянуть одну ноту. Можно даже просто «гудеть». В эти моменты также работает диафрагма, а легкие наполняются и опорожняются полностью.

В конце концов, порычите в сумку

Что делать, если вы находитесь рядом с детьми, с учениками? Если честно, я счастливый человек — я из той породы учителей, которые с детьми не напрягаются, а расслабляются. И в целом для меня работа — лучший антидепрессант. Но если вы чувствуете, что не можете отвлечься, следует хотя бы попробовать это сделать — включиться в текущую работу, в актуальную тему, не думать о внешних обстоятельствах.

Если вы поняли, что тревога накатывает непосредственно на уроке, можно попробовать выйти на 5–7 минут в туалет, порычать низким голосом в запертой кабинке — или в сумку, чтобы не пугать окружающих. Нижний регистр создает определенную вибрацию в теле, а звук, возможность прорычать боль и тревогу не дадут гормонам стресса вывести вас из строя.

Держите ребенка за руку

Во многих школах в последние дни централизованно проводятся учения, включаются сигналы тревоги. Признаюсь, мои ученикам это только нравится, для них это приключение и повод побегать, а не учиться. Но если вы видите, что кто-то испугался, то, конечно, необходимо создать пространство поддержки для ребенка: присесть на корточки, смотреть в глаза, поймать взгляд, наладить визуальный контакт. 

Затем улыбнитесь и скажите что-то простое, например: «Всё уже заканчивается. Хочешь, я обниму тебя? Хочешь взять меня за руку?» Отведите ученика к школьному психологу или в другое тихое место. Если такой возможности нет, то продолжайте держать руку ребенка, чтобы он чувствовал ваше прикосновение. Тактильные ощущения очень важны в ситуации стресса.

От улыбки станет всем светлей

Если же тревога накрыла весь класс, хороший способ разрядить атмосферу — рассмешить детей. Это может быть любая шутка (но не над учеником), даже сознательная оговорка, чтобы дети улыбнулись. Также поможет небольшая разминка: можно поднять класс, попросить несколько раз присесть, нагнуться, помахать руками. Если кто-то кого-то заденет, это даже хорошо: пусть посмеются, это только на пользу. «Собрать» класс вы всегда успеете, зато дети будут спокойнее, а значит, будут лучше усваивать то, что вы хотите до них донести.

Важно «во дни разлук и тягостных сомнений» помнить о том, что тяжелые времена пройдут, а мы останемся с тем, что накопили, включая травмы и стрессы. Поэтому в кризисные периоды будем стараться максимально беречь себя и детей — и делать это осознанно. 

Автор: Полина Осокина, литературовед, журналист, медиапедагог в московской школе, мама двоих детей.